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水中健身锻炼,身心双修非梦事

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水中健身锻炼,身心双修非梦事
在汽车集团上班的崔先生今年50岁了,他自己乐道:“水中健身不容易拉伤肌肉,更不会大汗淋漓,不知不觉中就消耗了热量,而且,水中锻炼让他对运动兴趣大增,身心变得很健康,皮肤也变得很好。”
水中训练一般在齐胸的水中进行,健身者可以根据自己的身高,选择不同的位置。水位越深做动作时难度就越大。德国运动医学研究证明,在水中健身与在陆地上相比,至少要多用6倍以上的力量,而且其热量消耗非常快。更重要的是,水中训练更加安全、舒适,能够减少人在运动中关节、骨骼、肌肉受到的压力,减缓运动造成的疼痛。此外,在水中运动能够提高皮下血管循环功能,延缓皮肤衰老。
还在等什么呢,快投入水的怀抱吧!
1.水中有氧锻炼系列(每次2-3分钟)
(1)在游泳池里做向前2字形跑。到达游泳池一端时,再向后直线跑。挺胸,手臂划动以保持身体平衡。如果需要额外平衡帮助,也可以双手在前面滑动。
(2)向前跑,侧向左跑,然后向后跑,再侧向右跑,形成一个正方形。然后再改变方向。重复几次,并改变正方形的大小。
(3)持续3次左右侧跑,然后前后跑,形成一个十字形。重复做这个运动,不断改变速度和距离。
(4)按照系列2做正方形跑,然后反方向跑。向前2字形跑,然后向后。转身做圆周跑,然后反方向跑。重复几次。
2.水中肌肉锻炼系列(每次12-20次)
(1)首先从前臂做起,手向前伸同时肩部下沉。手臂向后滑动,肩胛在背后逐渐靠拢,然后放松,肩部复原。最好在浅水区做肩部运动,同时向后慢跑,以增大肩膀运动强度。
锻炼目的:增强肩膀和后背肌肉。保持美丽姿势。
(2)一条腿抬起,至与身体垂直,浮于水面上,然后用力向后甩动,让腿充分伸展,然后放松,屈腿。在浅水区,也可以边做这个运动边后退,但不要单脚跳跃,以免受伤。
锻炼目的:增强臀部和大腿肌肉。
(3)手臂平放水面,向后运动,伸展肘关节,然后自然地把手臂划到前面,放松。在浅水区,可以在伸展肘部的同时向后走;在深水区,将手臂伸展到后面时,借助反作用力让身体浮起来。
锻炼目的:增强肱三头肌。
(4)双腿直立,用力将一条腿向外侧平伸,脚尖绷直。然后收回,放松。锻炼内侧肌肉,双腿直立,一条腿向外平伸,然后有力地将腿收回到中心。双腿交互锻炼,互相挤压,然后双腿分开,放松。在深水区,可以扶着游泳池边沿来支撑身体平衡。
锻炼目的:增强大腿内侧和外侧肌肉。
3.练习提示
(1)最好在练习中利用水的阻力、浮力、压力,把有氧锻炼和肌肉锻炼结合在一起。有氧运动和力量练习交替进行,如有氧锻炼的系列与力量练习的系列信耋合进行,加大四肢负荷,提高身体平衡感和柔韧性,且可以更有效地燃烧身上的脂肪。
(2)做这个锻炼只需30分钟,最好每周3次。尽量活动全身各个部位,尤其是与心血管功能相关的部位。不要忘记做热身、放松运动。
4.练习作用
(1)水中有氧锻炼主要是增强心肺耐力,提高身体的有氧机能。
(2)水中肌肉锻炼主要是强化肌力,保持骨骼的密度,增强肌肉的力量。
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